Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui font circuler des informations de tout type entre les neurones. Le fonctionnement optimal des neurotransmetteurs permet de maintenir en équilibre les fonctions du système nerveux.
fonctions essentielles de régulation et nous permettent de nous adapter à environnement et d’interagir avec lui de manière optimale. Les neurotransmetteurs les plus connus sont: l’acétylcholine (concentration, mémoire), la dopamine (l'envie, la motivation, le moteur), la noradrénaline (attention, vigilance, apprentissage), la sérotonine (précurseur de la mélatonine), le GABA (relaxation et détente, notre anxyolitique naturel), l’adrénaline, l’ocytocine, etc.
Les activités favorisant leur sécrétions: sport et rire pour l’endorphine, elle procure un sentiment de calme et réduit le stress. Alimentation, activités physiques et intellectuelles pour la dopamine. Alimentation, soleil et activités douces pour la sérotonine. Câlins, soleil et valorisation pour l’ocytocine....
Les émotions sont aussi impactantes et auront un impact directement mesurable par la libération de neurotransmetteurs et d’hormones dans le corps.
- la colère: accélération du rythme cardiaque, respiration plus ample, contraction musculaire, libération d’adrénaline, de cortisol et de testostérone ;
- la tristesse: libération d’adrénaline qui noue le ventre et qui accélère la respiration. L’acétylcholine et la noradrénaline sont déversées dans l’organisme et provoque les larmes
- le coup de foudre: pic d’adrénaline qui provoque un sentiment d’éveil et une accélération du rythme cardiaque ; montée de dopamine qui remonte les sensations de plaisir et d’élan.
- et bien d'autres...
Par analogie, la perturbation d’un ou plusieurs d’entre eux peut entraîner des troubles physiques et psychologiques.
source "masterclass neurotransmetteurs et burn out"- Lisa Salis
Notre monde actuel génère beaucoup de stress. C’est une des raisons pour laquelle l’homme moderne consomme de nombreux stimulants, calmants ou antidépresseurs...
Les neurotransmetteurs sont en grande partie déclenchés par des acides aminés précurseurs que l’on retrouve dans les aliments et fonctionnent donc avec tous les nutriments que le corps reçoit. Il est possible qu’une fatigue chronique, un manque de motivation pour les entraînements ou des pulsions alimentaires soient liés à un déséquilibre de la synthèse des neurotransmetteurs.
Il suffit parfois de régler les apports en certains nutriments par l'alimentation ou compléments alimentaires pour éviter les médicaments de synthèse, notamment dans le cas de dépressions ou de troubles de la concentration! Tous les neurotransmetteurs dépendent de co-facteurs permettant un apport des acides aminés, des enzymes précurseurs et également de micronutriments.
En exemple :
Pour secréter de la dopamine, le cerveau aura besoin de plusieurs cofacteurs comme les vitamine b2, b3, b5, b6, b9, b12, le fer, le zinc, le magnésium, les omégas 3 et 2 acides aminés (phénylamine et L-tyrosine) apporté par l'alimentation.
Phénylamine ->L-Tyrosine -> L-Dopa -> Dopamine. Sans ces cofacteurs, il n’y a pas de sécrétion de dopamine.
Apports alimentaires : ces deux acides aminés précurseurs de la dopamine se trouvent dans le canard, la dinde, l’œuf, certains fromages frais)....
Pour que la dopamine se transforme en noradrénaline, le cerveau aura besoin de zinc, magnésium, fer et vitamine B6.
Phénylamine -> L- Tyrosine -> L-Dopa -> Dopamine -> Noradrénaline -> Adrénaline . Comme la dopamine, s’il n’y a pas ces cofacteurs la noradrénaline ne sera pas secrétée. Apports alimentaires:mêmes aliments que la dopamine, associés à des co-facteurs (fer, caféine..)...
D'ordre général, voici l'alimentation favorisant la synthèse des neurotransmetteurs: il faudrait qu'elle soit diversifiée, variée et riche en :
• Légumes variés, de toutes les couleurs et avec beaucoup de vert (brocoli,épinards, salades, artichauts, poireaux, salades, feuilles vertes, herbes aromatiques, algues, spiruline etc.)
• Fruits de saison (au moins 3 par jour, riches en vitamine C)
• Céréales peu ou non raffinées (semi-complètes ou complètes, toutes les variétés de riz,épeautre, petit-épeautre, seigle etc.), brutes (quinoa, sarrasin, millet, avoine)
• Oléagineux (amandes, noix de toutes sortes, noisettes, pistaches) et graines (de courge, lin, chia, pavot, chanvre)
• 3 fois par semaine des protéines végétales : soja, légumineuses : toutes les couleurs de lentilles, d’haricots secs, pois chiches, fèves
•des œufs, un peu de volaille (2 fois par semaine max) et de viande rouge (1 fois par semaine)
Et :
• Limiter voir supprimer le blé et de gluten (acidifiants, surtout les farines blanches industrielles!)
• Limiter voir supprimer les produits laitiers pas toujours digestes (acidifiants)
• Consommer le moins possible d’aliments transformés, industriels, contenant des additifs
• Cuisiner maison pour éviter le moins de produits assemblés industriellement !
Les autres leviers...
→ La cohérence cardiaque qui, en faisant baisser le niveau de cortisol, permet une meilleure sécrétion de la sérotonine
→ S’exercer à une activité physique modérée :vélo, marche rapide, jogging, yoga, etc.
→ Se masser ou se faire masser
→ Marcher pieds nus en pleine nature (herbe ou sable mouillé.e).
→ Prendre soin de sa santé intestinale et de l’équilibre hormonal (attention à la baisse des œstrogènes au moment de la ménopause)
→ Consulter un naturopathe car la phytothérapie peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine : Griffonia (5-hydroxytryptophane), précurseur de sérotonine. D’autres plantes, comme le Millepertuis et le Safran, inhibent sa recapture et prolongent donc ses effets...
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